Svakog jutra jedno jaje, organizmu snagu daje, ovo je pjesmica koju je većina nas čula još u djetinjstvu. Nisu je slučajno smislile još naše bake iako su istraživanja pokazala da jaja znatno podišu novo holesterola. Šta je istina? Među hranom bogatom proteinima, jaje je najbogatija mješavina esencijalnih aminokiselina, ključnih za razvoj djece, adolescenata i mladih osoba. Jaje sadrži visok nivo antioksidansa što znači da može čak spriječiti makularnu degeneraciju, glavni razlog sljepila zbog starosti. Naučnici su objavili da bi se jaje moglo nazvati “superhranom” zato što povoljno utiče na zdravlje te pomože u borbi protiv gojaznosti. Nutricionisti kažu da su jaja jedno od najhranjivijih prehrambenih proizvoda današnjice te preporučuju konzumaciju jednog na dan. Mada, u posljednje vrijeme, sa svih strana nas “bombarduju” podatkom da jaja ne smijemo jesti onoliko koliko želimo jer znatno podižu holesterol u krvi. Nutricionisti takođe ističu da su jaja odlična hrana u raznim dijetama. Iako u jajetu ima malo kalorija (jaje srednje veličine ima oko 80 kalorija) ono je bogato nutrijentima koji su ključni za zdravlje, a to su posebno vitamin D, vitamin B12, selen i kolin. Samo jedno jaje daće vam 20 posto preporučene doze vitamina D, a manjak vitamina D povezan je s čitavim nizom medicinskih problema.

Da bi sačuvala kilograme koje si vredno „skupljala“ cele zime i dobar rad creva trebalo bi da ga konzumiraš povremeno Susam ili sezam, kako ga ko već naziva, je biljka poreklom iz tropskih krajeva, nama inače omiljena za posipanje peciva. Iako osetljivije stomake susam može da optereti, treba napomenuti da ga on, kao i ostale semenke, na izvestan način čisti i pomaže njegov rad. Stoga ga je poželjno koristiti u ishrani, samo bi trebalo da ga prethodno malo termički obradiš (propečeš ili propržiš). Inače, seme ove biljke sadrži 45-60 procenta ulja koje se upotrebljava za kuvanje, salate i za proizvodnju margarina te je ona i važan strateški poljoprivredni proizvod. Seme koje koristimo je bogato i proteinima, te masnim omega 6 kiselinama i slovi za omiljenu namirnicu u orijentalnim i severnoafričkim zemljama zbog čega je proizvodnja ulja od susama među vodećima u svetu, barem kvantitativno gledano. To je odgovor na pitanje zbog čega Džejmi Oliver i njemu slična ekipa uporno forsiraju ulje od ove biljke. Zato što je zdravo, na domak ruke im je u svakom marketu (kod nas je i dalje skuplje od domaćih ulja, poput suncokretovog ili od bundevinog semena), a rasprostranjeno je toliko iz razloga što ceo azijski svet, a od skoro i evropski, nemilice troši i time reklamira ovaj proizvod. Da bi sačuvala kilograme koje si vrijedno „skupljala“ cjele zime i dobar rad crijeva trebalo bi da ga konzumiraš povremeno, a to ne mora biti samo na tetkinim kiflicama, već to može i kao neka hladna kalorična salata. Naime, susam je izgleda jednako voljen među predstavnicima oba pola, jer smo dobili jedan „jači“ recept za susam salatu koji je za nas doradio i predstavio jedan muški sladokusac (odličan povod da zaposliš i ti svoju snažniju polovinu da izvede neku gastro-vratolomiju). Za susam salatu ti treba 100 grama susama (prethodno blago propečenog u tiganju), 300 grama rendane šunke, 4-5 rendanih kiselih krastavaca, 200 grama rendanog kačkavalja, 3 kuvana, pa samlevena jajeta, 1 pavlaka, 200 grama majoneza i jedna kašičica senfa. Pomešaj jaja, šunku i krastavce u to dodaj ostale kremaste sastojke i pospi susamom. Ova hladna salata se brzo pravi, odličnog je ukusa, veoma je hranljiva i dobro će doći tvom dragom da se oproba u kulinarskom svjetu (lako se pravi a 100 posto će ispasti super, jer nema šta da pogriješi – takoreći savršena salata za svakog muškog početnika u kuhinji).

EFSA je nedavno objavila vrijednosti koje se odnose na životne namirnice, tačnije, vrijednosti koje u organizam treba unijeti kroz ugljene hidrate, dijetna vlakna, masti i vodu. Ista agencija najavljuje da će u skorijoj budućnosti objaviti i podatke o preporučenim dnevnim količinama vitamina i minerala. Ove reference sadrže vrijednosti koje upućuju na iznose individualnih nutrijenata koje bi jedna osoba trebalo da konzumira kako bi održala dobro zdravlje. Podaci su rezultat dosad najšireg spektra naučnih istraživanja i medicinskih dokaza kojima su se prilikom izrade dokumenta o evropskim prehrambenim preporukama koristili. Ugljeni hidrati Unos ukupnih ugljenih hidrata, složenih i jednostavnih, trebalo bi da iznositi od 45 do 60 posto ukupne dnevne količine unosa hrane za decu i odrasle. Šećer Sve više studija ukazuje da učestala konzumiranja hrane bogate šećerima a to povećava rizik kvarenja zuba, a zašećerena pića jedan su od uzroka gojaznosti. EFSA ističe kako ne postoji dovoljno dokaza na osnovu kojih bi se odredila optimalna gornja granica unosa šećera u organizam, jer uticaj šećera na zdravlje više je povezan sa tipom šećera i učestalošću konzumiranja hrane, nego s ukupno unešenom količinom. Biljna vlakna Dnevni unos vlakana od 25 grama sasvim je dovoljan za normalno funkcionisanje creva odraslog čovjeka. Naime, naučno su dokazane zdravstvene dobrobiti povezane s povišenim unosom vlakana – smanjen rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2 te pomoć u održavanju normalne tjelesne težine. Još uvijek ne postoji dovoljno dokaza o ulozi glihemijskog indeksa na kojem se temelji Montignacova dijeta u održavanju normalne telesne težine i prevenciji bolesti povezanih s ishranom. Masnoće Dnevni unos masnoća trebalo bi da se kreće od 20 do 35 posto ukupnog dnevnog unosa energije, s razlikom novorođenčadi i male dece, čiji bi unos masnoća trebalo procjeniti s obzirom na specifične potrebe djeteta. Dakle, od starosne dobi zavisi unos masnoće ali i ostalih namirnica. Povećan unos zasićenih masnoća i transmasnih kiselina utiče na to da holesterol raste , što doprinosi razvoju bolesti srca. Unos od 250 mg dugolančanih omega-3 masnih kiselina količina je koja kod odraslih ljudi može da smanji rizik od srčanih bolesti. Voda Žene bi dnevno trebalo da unose 2 itre vode a muškarci 2,5 litre.

Neko će vas savjetovati da jedete voće u neograničenim količinama jer ono ne uzrokuje gojaznost, drugi će, pak, tvrditi da je to totalna laž. Evo šta je istina. Krenimo redom. Prvo se zapitajte koliko dnevno konzumirate voća. Da li ste znali da voćnim sokovima ili čistim voćem dnevno možemo unijeti i nekoliko stotina kalorija. Zašto nakon pojedenog grožđa ili jagoda ne osjećamo sitost? I na kraju, koje voće u sebi sadrži najviše šećera? Nutricionisti savjetuju da bismo dnevno morali pojesti pet porcija voća i povrća, idealno bi bilo dvije porcije voća i tri povrća. Ali, ako pretjerate sa unosom voća u organizam, unijećete previše fruktoze (voćni šećer). Zato, ne smijete da zaboravite, voće je puno fruktoze koja ne stvara osjećaj sitosti. Kad jedemo druge vrste šećera tjelo oslobađa inzulin koji šalje signal u mozak da smo dovoljno pojeli. Visoki nivo inzulina smanjuju apetit, a budući da fruktoza ne podstiče izlučivanje inzulina, mozak ne dobija poruku da smo siti. Koliko se šećera skriva u voću? Ukoliko nije drugačije navedeno, sve mjere odnose se na jednu voćku: • kajsija 0,45 g fruktoze (prstohvat šećera) • klementina 0,5 g fruktoze (prstohvat) • šljiva 1,6 g fruktoze (nešto veći prstohvat) • sveža smokva 2 g fruktoze (pola kafene kašičice) • 8 trešanja 2,4 g fruktoze (pola kafene kašičice) • kriška dinje 3 g fruktoze (više od pola kafene kašičice) • kivi 3 g fruktoze (više od pola kafene kašičice) • naranča 3,6 g fruktoze (više od pola kafene kašičice) • 5 jagoda 4 g fruktoze (skoro cela kafena kašičica) • časa soka od naranče 5 g fruktoze (kafena kašičica) • banana 5,5 g fruktoze (kafena kašičica) • mali mango 6 g fruktoze (kafena kašičica) • grejp 7 g fruktoze (kafena kašičica i po) • šaka grožđica 8,7 g fruktoze (skoro dvije kafene kašičice) • jabuka od 8 do 11 g fruktoze (oko dvije kafene kašičice) • kruška 11 g fruktoze (dve kafene kašičice) • šaka sušenih komadića jabuke 8 g fruktoze (kašičica i po) • 500 g grožđa 39 g fruktoze (gotovo osam kašičica)

Holandski naučnici su utvrdili da svakodnevno konzumiranje kafe i čaja čuva i štiti srce od bolesti. Do sličnih otkrića došle su i njihove kolege u Autraliji. Ranije smo pisali o tome kako su naučnici u Australiji dokazali da čaj i kafa mogu pozitivno da utiču na naše zdravlje, tačnije, kako štite organizma od opake bolesti dijabetes. Do sličnih rezultata došle su i njihove kolege u Holandiji. Praćenjem zdravlja 40.000 ljudi tokom 13 godina, utvrđeno je da oni koji piju više od šest šolja čaja dnevno smanjuju za trećinu rizik da dobiju srčane bolesti. Rizik od bolesti srca smanjuju i dvije do četiri kafe dnevno, prenosi BBC. Mada efekat zaštite prestaje sa više od četiri kafe dnevno, čak i onima koji piju toliko, smrt od moždanog udara ili raka ne prijeti više nego onima koji kafu ne piju. Čaj sadrži polifenole za koje se pretpostavlja da mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih oboljenja i raka. Kafa ima svojstva koja, u teoriji, istovremeno mogu povećati i smanjiti rizik: potencijalno povećavaju holesterol, ali suzbijaju zapaljenja povezana sa bolestima srca. Studija koju je u junskom broju objavio časopis Američkog kardiološkog udruženja (Journal of the American Heart Association) ukazuje da oni koji dnevno piju dvije do četiri šolje kafe ili čaja, time za 20 odsto smanjuju rizik od oboljevanja. “U osnovi, to je dobra vjest za one koji vole čaj i kafu. Izgleda da ti napici gode srcu, ne povećavajući rizik umiranja od nečeg drugog”, rekla je profesor Ivon van der Šuv, vođa istraživanja. Međutim, Elen Mejson iz Britanske kardiološke fondacije (The British Heart Foundation) ukazuje da “pušenje cigareta uz kafu potpuno ukida bilo kakvu korist koju bi “odradila” kafa”. Mejson naglašava da “u svakom slučaju treba imati na umu da je za održavanje srca u dobrom stanju ipak najvažniji zdrav način života”.

Naučnici sa Univerziteta u Barseloni pokušali su da utvrde zašto se mediteranska ishrana povezuje sa smanjenim rizikom od različitih tipova raka. Došli su do zaključka da maslinovo ulje štiti od raka dojke jer u dodiru sa ćelijama raka napada tumor na više načina. Istraživanje sprovedeno u laboratorijskim uslovima pokazalo je da maslinovo ulje ometa rad gena koji podstiču razvoj i rast opake bolesti kao što je rak dojke. Osim toga, maslinovo ulje na neki način “isključuje” proteine od kojih zavisi život ćelija raka. Takođe, ova namirnica štiti i DNK zdravih ćelija od oštećenja koja u najgorem slučaju mogu da uslove kancer, tačnije, njegovo nastajanje, piše “Dejli mejl”. Rezultati istraživanja objavljeni su u žurnalu “Karcinogeneza”, a šef istraživačkog tima dr Edvard Esrih preporučuje da se dnevno uzima desetak kašičica kvalitetnog maslinovog ulja. Ipak, naučnici ističu da je za ovakve efekte neophodno da maslinovo ulje postane dio svakodnevne ishrane.

Kobasice, jaja i pasulj namirnice su koje se preporučuju za doručak. Naučnici vjeruju da doručak programira naš metabolizam i priprema ga za ostatak dana, tako da mastan obrok ujutro pomaže tjelu da lakše razbija masnoće tokom dana. Za razliku od masne hrane, ona koja je bogata ugljenim hidratima priprema tjelo samo za razgradnju ugljenih hidrata, piše u studiji objavljenoj u časopisu International Journal of Obesity. ”Prvi obrok u danu programira vaš metabolizam za ostatak dana. Naša studija je pokazala to da ako za doručak konzumirate obrok čija je osnova šećer, ostatak dana ćete energiju koristiti isključivo iz ugljenih hidrata. Međutim, ako doručkujete obrok bogat mastima, vaš će metabolizam iskorištavati energiju iz masnoća i ugljenih hidrata”, tvrdi dr Martin Jang sa Univerziteta Alabama u Birminghamu. Tim koji je radio na ovom istraživanju tvrdi da definitivno ima istine u narodnoj poslovici ‘Doručkuj sam, ručak podeli sa prijateljem a večeru daj neprijatelju’, te da se u njoj možda krije temelj onoga što nazivamo pravilna ishrana i zdrava hrana. Naučnici su tokom istraživanje proučavali kako konzumiranje različite hrane u različito doba dana utiče na probavu i metabolizam. Ako želite konzumirati sve vrste hrane i namirnica, hranu s visokim udjelom masnoća konzumirajte za doručak.

Vjerovali ili ne, indijski orah sadrži pet puta više vitamina C od narandže. Indijski orah obiluje polinezasićenim masnim kiselinama, proteinima, celulozom, vitaminima E, K i B1, magnezijumom i kalijumom koji štite kardiovaskularni sistem. Brojna istraživanja potvrdila su da ovaj orah djeluje antibakterijski, antiseptički, protiv upala, ali i kao diuretik. Šaka indijskog oraha pojačava lučenje hormona koji mozgu šalju signal da smo siti. Osim toga, indijski orah snižava nivo šećera u krvi, reguliše pritisak, čisti crijeva i djeluje kao blagi afrodizijak. Možete ga grickati umjesto štetnih grickalica, veoma je ukusan i kad ga lagano popržite u tiganju bez ulja, a može se dodavati i u različite vrste salata.

Zdrava hrana i pravilna ishrana uvijek podrazumjevaju umjerenost, naročito ako želite da izgubite višak kilograma. Najnovije istraživanje utvrdilo je mršavljenje direktno zavisi od unosa mesnih prerađevina u organizam. Tačnije, smanjite meso i garantovano ćete smršaviti. U istraživanju je učestvovalo 373.000 osoba starosne dobi od 25 do 70 godina, iz deset evropskih zemalja. Svi učesnici popunili su upitnik o prehrambenim navikama, a istraživači su bilježili i podatke o visini i težini svih učesnika prilikom svakog pregleda. Pokazalo se da konzumacija mesa utiče na nakupljanje kilograma i kod muškaraca i kod žena, i to neovisno o tome da li su imali višak kilograma ili su bili normalne tjelesne težine. Ljudi koji svakodnevno jedu količinu mesa koja bi odgovarala jednom manjem odresku, u pet godina nakupe gotovo dva i po kilograma više nego ljudi koji jedu manje mesa. U članku objavljenom u stručnom časopisu American Journal of Clinical Nutrition autori istraživanja napisali su: “Naši rezultati pokazuju da bi smanjenje konzumacije mesa moglo pomoći u kontroli tjelesne težine”.

Škotski naučnici tvrde da svakodnevno konzumiranje jedne flaše soka od morskog šipka već za mjesec dana može zaustaviti debljanje do kojeg dolazi u srednjim godinama starosti. Istraživanje sprovedeno u Edinburghu na 24 osobe (oba pola) koje su svakodnevno tokom četiri nedelje pili sok od nara daje nadu onima koje muči višak kilograma. Naučnici sa škotskog univerziteta otkrili su da je gotovo kod polovine dobrovoljaca nivo neesterificiranih masnih kiselina bio značajno manji, pa vjeruju da upravo zbog toga oni imaju mnogo manju verovatnoću da im se nakupi salo oko stomaka. Dr Emad Aldujaili i dr Catherine Tsang, koji su vodili ovo istraživanje, kažu: “Vjerujemo da ovo inicijalno otkriće zaslužuje detaljnije ispitivanje.” I krvni pritisak volontera koji su pili sok od šipka na kraju ispitivanja bio je niži kod 90% učesnika, zbog čega su dr Aldujaili i dr Tsang zaključili da “nema sumnje da je sok od nara djelotvoran u smanjenju rizika za kardiovaskularne bolesti”. Visok krvni pritisak, visok holesterol i fizička neaktivnost neki su od glavnih faktora koji dovode do razvoja kardiovaskularnih bolesti.