Velika Kuhinja

Lijepo je znati...

Vitamin D

Autor: AidaObjavljeno 08.12.2010.

Vitamin D, ponekad ga nazivaju i antirahitični vitamin, je jedini vitamin koji je tijelo sposobno da samo proizvede. Jedini uslov je da tjelo mora biti izloženo sunčevoj svjetlosti da bi se sintetisao ovaj vitamin. Nije neophodno da se sunčanju posveti mnogo vremena da bi se postigli efekti. Jedan sat nedeljno je sasvim dovoljno. Ostale količine koje su tjelu neophodne moraju se unijeti ishranom ili dodacima. Vitamin D je veoma stabilan vitamin rastvorljiv u mastima. Kao i drugi vitamini rastvorljivi u mastima i vitamin D telo može deponovati za kasnije potrebe. Budući da je stabilan, on nije podležan degradaciji tokom procesa pripremanja hrane. Vitamin D pomaže tjelu u apsorbciji kalcijuma i tome se obezbjeđuju da kosti budu jače, manje krte i teže lomljive. Dovoljne količine vitamina D u velikoj mjeri smanjuju rizik od osteoporoze i sličnih oboljenja. On može ublažiti efekate artritisa i držati bol pod kontrolom. Vitamin D je takođe neophodan u procesu apsorbcije fosfora. Trenutno se radi na istraživanjima kako vitamin D može pomoci u zaštiti tjela od raka debelog crijeva i sprečavanju razvoja nekih autoimunih bolesti. Prvi rezultati su obećavajući. Izvori vitamina D Mlijeko obogaćeno sa vitaminom D je veoma dobar izvor zato što se time obezbjeđuje dovoljna količina kalcijuma. Namirnice koje su bogate Omega-3 masnim kao što su losos, skuša, tunjevina i sardine su veoma dobar izvor ovog vitamina. Vitamin D se nalazi i u životinskim mastima, žumancetu, maslacu, i u visoko masnim mliječnim proizvodima. Takođe prisutan je i u soku narandže i žitaricama. Preporučena dnevni unos za odrasle je 200 do 400 i.j. (internacionalnih jedinica). Osobe između od 50 do 70 godina trebaju svoj unos povećati na 400 i.j., dok se starijima od 70 godina preporučuje unos od 600 i.j. na dan. Preporučuje se bebama koje doje da se daju dodaci vitamina D. Imajte na umu da zdravstvene probleme mogi izazvati prekomjerne količine ovog vitamina. Povećan nivo kalcijuma može dovesti do pojave kamena u bubregu i do prekalcifikacije zuba i kostiju. Depoziti kalcijuma mogu dovesti da arterije postanu tvrde i krte. Simptomi nedostatka vitamina D Rahitis, za koju se mislilo da je pod kontrolom, ponovo je u usponu, pogotovu kod djece koja ne uzimaju dovoljne količine vitamina D. Osnovni simptomi ovog stanja su mehke kosti i kosti koje se ne razvijaju pravilno. Kod odojčadi koja ne dobivaju dovoljno vitamina D može se razviti kosti koje ne očvrsnu. Ovo može rezultirati savijenim kastima, usporen rast i mnogo bola. U kasnijim fazama života, nedostatak vitamina D u ishrani može izazvati osteoporozu, stanje u kojem kosti postaju slabe i lako lomljive. Kako se vitamin D apsorbuje u interstinalnom traktu, bolesti žučne kese, jetre, pankreasa mogu ometati apsorbciju i dovesti do nedostataka ovog vitamina.

Minerali - Natrijum

Autor: AidaObjavljeno 08.12.2010.

Natrijum često prate mnoge negatine priče, a ljudi zaboravljaju da je on jedan od makroelemenata. Ako se vremenom unosi prevelika količina natrijuma to može povećati rizik od razvoja bolesti srca, moždanog udara i visokog krvnog pritiska, razvoja kamena u bubregu i druge vrste oboljenja. Tjelu je neophodno više od 100 miligrama dnevno da bi funkcionisalo pravilno, ali većina ljudi unese daleko više nego što je potrebno. Srećom pa je telo u mogućosti da višak eliminiše. Natrijum je elektrolit zajedno sa kalijumom i hloridom, a to znači da pomaže u kontroli elektronskog naboja između ćelija. Ovaj elektronski naboj koristi se da ćelije komuniciraju između sebe. Elektronski naboj omogućava nam pet osećaja, mogućnost da vidimo, osetimo miris, dodir, čujeo i osetimo ukus. Približno 30% natrijuma je smješteno u kostima. Natrijum je glavni sastojak krvne plazme i oko 60 % se nalazi u tečnostima oko ćelija. Oko 10% se nalazi u ćelijama. Ovakva podjela omogućava pravilnu ravnotežu vode oko i u ćelijama. Visoke količine natrijuma se nalaze u većini procesuirane i konzervirane hrane. Čips, hot-dog, pršuta, slanina, kečap, konzervirana jela, unapred pripremljeni obroci su veoma dobri primjeri. Niži nivo natrijuma prisutan je u mnogim namirnicama kao što su meso, piletina, jaja, orašasto voće, plodovi mora, riba, šargarepa, repa, karfiol, celer pa čak i mlijeko. Kako toliko mnogo hrane koju jedemo već sadrži so, nije neophodno da dodajemo dodatne količine prije konzumiranja.

Vitamin H

Autor: AidaObjavljeno 08.12.2010.

Kao član porodice vitamina B-kompleksa, vitamin H je vjerovatno poznatiji pod nazivom Biotin ili vitamin B7. Vitamin H je vitamin rastvorljiv u vodi, što bi značilo da ukoliko ga organizam ne iskoristi on se eliminiše urinom. Za razliku od ostalih vitamina koje telo uzima iz hrane, ovaj vitamin se sintetiše uz pomoć bakterija koje se nalaze u debelom crijevu. Kako su dnevne potrebe za ovim vitaminom male, i kako je prisutan u mnogim namirnicama, i kako je telo sposobno da ga proizvodi, veoma retko se sreće nedostatak vitamina H. Jedan od biotinovih glavnih zaduženja je da obezbedi pravilan rast. On pomaže proces sinteze DNK, RNK i nukleinske kiseline. Ćelijama je posebno važan ovaj vitamin jer im je neophodan za pravilan rast i regeneraciju. Telu je potreban vitamin H i u proizvodnji masnih kiselina. Nervnom sistemu i mišićima su neophodne zalihe vitamina H i on je veoma važan u proizvodnji koštane srži. Biotin je uključen i u proces prenosa ugljen dioksida. Kao i kod drugih vitamina B-kompleksa, vitamin H je takođe učesnik u metabolizmu masti, proteina i ugljenih hidrata. On takođe pomaže u obradi glukoze. Krajnji efekat je da je tjelo sposobno da efikasno proizvodi neophodnu energiju i eliminiše probleme nastale zbog umora. Biotin pomaže u održavanju adekvatnog nivoa šećera u krvi. Osobe sa dijabetesom imaju koristi od njega jer on pospješuje reakcuju tjela na insulin. Vjerovali ili ne, vitamin H pomaže da nam kosa ne postane sjeda i da bude jača i ne opada. On pomaže da nokti na prstima budu jači i manje lomljivi. Biotin pomaže u očuvanju zdrave kože takođe. Biotin sugurno ima snažan efekat pošto ga sadrže mnogi kozmetički preparati kao glavni sastojak. Poznato je da biotin može ublažiti simtome depresije. I na kraju, on može ulažiti bol. Izvori vitamina H (Biotin) Vitamin H se nalazi u mesu, naročito u jetri i bubrezima, mlečnim proizvodima (mleko, sir, maslac), žumancetu, jastogu, bananama, jagodama, avokadu, lubenici, grejfutu, grožđu, pečurkama, grašku, pivskom kvascu, pšeničnim klicama, orasima, bobu, kikiriki maslacu i hrani sa visokim sadržajem omega-3 masnim kiselinama kao što su losos, tunjevina, skuša i haringa. Konzumiranje zivih jaja može smanjiti sposobnost tela da apsorbuje ovaj vitamin. Preporučeni dnevni unos vitamina H je 300 mikrograma za zdrave osobe i trudine. Dojiljama je potreno da unose nešto veću količinu, 350 mikrograma na dan. Simptomi nedostatka vitamina H Kao što smo već rekli, jako su retki nedostaci ovog vitamina. Međutim, to ne znači da se problemi ne pojavljuju. Nekoliko simptoma mogu ukazivati na nedostatak vitamina H. Gubitak apetita, gubitak kose, mučnina, bolovi u mišićima, umor, depresija, dermatitis, anoreksija i anemija su neki od simptoma.

Vitamin K

Autor: AidaObjavljeno 08.12.2010.

Vitamin K je još jedan od vitamina rastvorljivih u mastima koji se sreće u tri različite forme koje su međusobno veoma slične. Ovaj vitamin telo je sposobno da samo obezbjedi pomoću bakterija koje se nalaze u debelom crevu. Vitamin K se često naziva antihemolargični vitamin jer mu je to jedan od najglavnijih zadataka. Međutim, obavlja i mnoge druge funkcije koje su veoma važne za naš organizam. Zgrušavanje krvi je neophodno kod zarastanja rana i vitamin K je potreban kako bi to regulisao i stvorio ugrušak koji će zaustaviti krvarenja. Zanimljivo je da novorođenčad nemaju bakterije neophodne za prizvodnju vitamina K. Zato je neophodno da ih se obezbjedi vitamin K dok njhov organizam ne bude sposoban da da sam sintetiše. Vitamin K igra glavnu ulogu u prevenciji koronarnih oboljenja. On taj zadatak obavlja tako što kalcijum drži daleko od zidova arterija. Kako kalcijum nije prisutan, on ne može oštetiti zidove ili zakrčiti arterije ili tkivo oko njih. Korišćenjem vitamin K može se regulisati nivo kalcijuma i smanjti rizik od nastanka kamena u bubregu. Vitamin K pomaže u formiranju novih i jakih kostiju. Proteini koji su neophodni da bi se održali zdravi i jaki zubi i kosti, ne mogu se sintetisati bez vitamina K. On takođe osigurava dobru gustoću kostiju, tako što obezbeđuje dolji prodor kalcijuma u kosti. Izvori vitamina K Lisnato zeleno povrće je odličan izvor vitamina K, pa se pobrinite da koristite spanać, kelj, brokoli, šparglu, karfiol, kupus, koprivu, soju. Takođe dobar izvor ovog vitamina su mliječni proizvodi, sojino ulje, jetra, jaja, alge, orasi, lucerka. Preporučeni dnevni unos vitamina K je slijedeći: za muškarce 80 mikrograma, za žene 65 mikrograma dnevno čak i za trudnice i dojilje. Simptomi nedostatka vitamina K Nedostatak ovog vitamina često se sreće kod ljudi koji imaju digestivnih problema, zbog toga što to smanjuje mogućost tela da apsorbuje ovaj vitamin iz namirnica. Oni koji su imali hiruške intervencije na crevima takođe mogu imati nedovoljan nivo vitamina K.

Zašto žene teže mršaju?

Autor: CinderellaObjavljeno 08.12.2010.

Čini se da vježbanje i nema toliko važnu ulogu u mršavljenju koliko u održavanju težine, točnije tjelesne mase. No, prije nego što odbacite svoje sprave za vježbanje, pričekajte još malo. Ne treba odbaciti vježbanje kao metodu mršavljenja, ali trebalo bi shvatiti kakav utjecaj vježbanje ima na vaše tijelo, u čemu vam može ili ne može pomoći. Novija istraživanja sve uspješnije razrješavaju neke još uvijek skrivene tajne utjecaja vježbanja na metabolizam, apetit i, općenito, naše tijelo. Tako se, primjerice, metabolički utjecaji vježbanja razlikuju kod muškaraca i žena.

Nema velike „filozofije" oko toga kako smršati. Sagorjeti više kalorija nego što ih unesemo u tijelo. Manje jesti ili više vježbati. Ili, najbolje, oboje. No, nije to baš tako jednostavno i lako jer proces otežavaju začkoljice u obliku naših hormona. Vježbanjem se mijenjaju razine hormona u tijelu vezanih za apetit kao što su acilirani grelin, koji pojačava našu želju za hranom, te inzulin i leptin koji imaju utjecaj na način kojim tijelo sagorijeva kalorije.

Tako je prošle godine na konferenciji American College of Sports Medicine predstavljeno istraživanje u kojemu su mladi muškarci 90 minuta vježbali poprilično visokim intenzitetom, nakon čega im je zabilježen pad koncentracije aciliranog grelina u krvi pa tako i želja za hranom ostatak tog dana. Vježbanje je oslabilo njihov apetit. No, drugačije je sa ženskim tijelom. Ako se sagorijeva više kalorija nego što unesete, povećava se nivo aciliranog grelina u krvi, smanjuje se koncentracija inzulina, što znači da vas vaše tijelo, drage dame, „zove" da nadoknadite sve one kalorije koje ste vježbanjem izgubile. Život nije fer, sada je i naučno dokazano. Dakle, fiziološki gledano, žene imaju mehanizme kojima se bolje čuva masnoća u tijelu, što evolucijski objašnjavamo potrebom da skladištimo energiju u uvijek moguće reproduktivne svrhe. No, kada žene uspiju skinuti kilograme, čest je slučaj da se tokom vremena kilogrami vrate nazad. A tu se vježbanje pokazuje ključnim. U istraživanju objavljenom prošli mjesec u časopisu American Medical Association, naučnici sa fakulteta u Harvardu istražili su podatke o 34.000 žena. Istraživanje je započelo kada su žene imale prosječno 54 godine i pratilo ih je sljedećih 13 godina. Tokom tog vremena žene su prosječno dobile nešto manje od tri kilograma. Neke su dobile puno više, a žene čija je težina ostala nepromijenjena izjavile su kako su skoro svaki dan vježbale oko sat vremena. Treba napomenuti kako se nije radilo o naporom vježbanju nego o intenzitetu vježbanja jednakom otprilike žustrijem hodanju. Mršanje ne mora biti tako mučan proces. Izgladnjivati se, „ubijati" na pokretnim trakama trčeći, dizati utege i onda se boriti protiv večere zaista nema smisla. Za početak je dovoljno, što češće možete, odbaciti stolice.

Najkaloričnija hrana

Autor: PcelicaObjavljeno 07.12.2010.

Dokazano je da 50% žena te čak 84% muškaraca koji jedu velikom brzinom imaju veći rizik od debljanja jer mozak prekasno javlja da je količina unesenih namirnica bila dovoljna. Osim brzog gutanja hrane, neprijatelj vitkosti su i namirnice bogate kalorijama. Donosimo najozloglašenije.

Milkshake
Koliko vježbe da bi sagorjeli 1 cappuccino? Pola litre čokoladnog milkshakea sadrži čak 760 kalorija. Najviše kalorija, čak 59%, daju ugljikohidrati, odnosno šećer u njemu, 33% masti, 8% proteini.

Čips
Gotovo svaki čips obiluje lošim mastima, rafiniranim bijelim brašnom, sadrži puno soli, rafiniranog šećera, umjetnih aroma i boja te konzervansa čije je ime nemoguće izgovoriti. Prosječno pakovanje od 25 grama sadrži od 100 do 150 kalorija, a 100 grama čak 547 kalorija.

Čokolada
Mliječna ili tamna čokolada bogata je kalorijama. Samo 100 grama sadrži 505 kalorija. Od toga 55% zahvaljujući mastima, 42% ugljikohidratima, a 3% proteinima.

Hamburger
U hamburgeru je gotovo sve prerađevina, i meso, i brašno, i ulje... Jedan veći sadrži čak 426 kalorija. Najviše zbog velike količine masti, čak 48% kalorija dolazi u obliku masti, 29% u obliku ugljikohidrata, a 23% proteina.

Croissant
Čokoladnom croissantu teško je odoljeti. Možda ćete smoći snage imate li na umu da 100 g sadrži 416 kalorija. Dakle jedan prosječni sadrži 237 kalorija.

Krofne
Pojedete li 100 grama krofni unijet ćete barem 361 kaloriju. Od toga će 60% stići zahvaljujući mastima, 33% zahvaljujući rafiniranim ugljikohidratima (bijelom brašnu i šećeru) te 7% proteinima.

Majoneza
Jedna kašika majoneze sadrži 57 kalorija. A 100 grama 390 kalorija. Prije svega zahvaljujući mastima koje donose 76% kalorija, 23% ugljikohidratima i 1% proteinima.

Sir
Jedna kriška švicarskog sira sadrži 106 kalorija. A pojedite li 100 grama dobit ćete 380 kalorija, 64% od masnoća, 5% od ugljikohidrata te 31% od proteina.

Svinjetina
Samo 100 g svinjetine sadrži 271 kaloriju. Najveći dio otpada na masti, oko 58%, 0% na ugljikohidrate i 42% na proteine.

Govedina
Uživanje u pečenoj govedini također zahtijeva umjerenost. Porcija od 100 g sadrži 267 kalorija, neočekivanih 60% od masti, a 40% od proteina.

Ljekovitost crnog čaja

Autor: AidaObjavljeno 07.12.2010.

Novo je istraživanje pokazalo kako polifenoli iz crnog čaja utječu na nekoliko proteina u organizmu koji kontroliraju razvoj karcinoma. Razvoj karcinoma karakteriziran je nastankom stanica čiji je prirodni proces stanične smrti inhibiran uslijed čega se one nekontrolirano dijele. Poznato je kao čimbenik NF-kB potiče rast i razvoj karcinoma na način da onemogućava staničnu smrt. In vitro i in vivo istraživanjima ustanovljeno je kako polifenol-B iz crnog čaja ima potencijalna antikarcinogena svojstva jer blokira djelovanje proteina NF-kB.

Manje kalorija do dugovječnosti

Autor: AidaObjavljeno 07.12.2010.

Restrikcija ukupnog kalorijskog unosa povezuje se s duljim životnim vijekom i smanjenom učestalošću bolesti uzrokovanih starenjem, a novo istraživanje otkrilo je i tačan mehanizam blagotvornog djelovanja restriktivne dijete. Potaknuti teorijom kako je stanična senescencija (trenutak u kojem stanica gubi sposobnost dijeljenja) glavni uzročnik starenja, znanstvenici su pokušali otkriti da li restrikcija energetskog unosa ima utjecaj na taj proces. U istraživanju je zabilježeno kako su miševi na dijeti imali manji broj stanica u senescenciji akumuliranih u jetri i crijevima. Dodatno, znanstvenici su otkrili kako su ti miševi imali telomere u dobrom stanju unatoč starenju životinja. Poznato je kako starenjem dolazi do propadanja telomera – završetaka kromosoma koji su zaduženi za sprječavanje pojave grešaka u DNA, a time i bolesti. Odrasli miševi su bili podvrgnuti smanjenom energetskom unosu tokom kraćeg vremenskog razdoblja što ukazuje da takav način prehrane pruža brzu blagodat za zdravlje.

Krompir i mršavljenje

Autor: AidaObjavljeno 07.12.2010.

Za sve koji su se ikad pitali smije li se krompir konzumirati u sklopu redukcijske dijete za mršavljenje odgovor je: „smije!“. To su zaključili znanstvenici na ovogodišnjem skupu udruženja pretilih Obesity Society's 28th Annual Scientific Meeting u San Diegu u Kaliforniji. Osamdeset i šest pretilih muškaraca i žena je tokom 12 tjedana ispitivalo utjecaj unosa krumpira na rezultat gubitka kilograma. Uz tjedni unos 5 – 7 serviranja (1 serviranje = pola šalice ili 100 g) krompira u sklopu prehrane sa smanjenim ukupnim energetskim unosom za 500 kcal, isti broj kilograma izgubili su ispitanici koji su konzumirali namirnice isključivo s niskim ili visokim glikemijskim indeksom. Jednaki gubitak kilograma postigla je i tzv. kontrolna skupina koja nije bila na redukcijskoj dijeti i kojoj količina unosa krumpira nije bila zadana već joj je savjetovano da se pridržava preporuka o uravnoteženoj prehrani vođenoj piramidom zdrave prehrane. Drugim riječima, kod mršavljenja je najbitnije smanjiti ukupni unos, dok izbacivanje određene namirnice ili skupine namirnica ne pomaže. Pripremi li se na odgovarajući način, krompir je itekako korisna namirnica. Otprilike 1 šalica (200 g) krompira kuhanog u kori sadrži 30 % preporučenog dnevnog unosa vitamina C, oko 40 % dnevnog unosa kalija i samo 9 % ukupnih dnevnih energetskih potreba.

Prehranom protiv celulita

Autor: AidaObjavljeno 07.12.2010.

Nepravilna prehrana, stres, nedostatak tjelovježbe, pušenje, genetičke predispozicije i hormonske fluktuacije igraju važnu ulogu u nastanku celulita. Mišljenja stručnjaka o uzrocima nastanka celulita su podijeljena. Dok jedni smatraju da je celulit isključivo genetičkog nasljeđa, drugi su skloniji vjerovanju da je celulit posljedica prehrane sa visokim udjelom prehrambenih masnoća, izostanka tjelesne aktivnosti te loše cirkulacije, nakupljanja toksina u organizmu pa i kombinacije svega navedenoga. Mnogi se stručnjaci slažu da ključ uspješne borbe protiv celulita, zapravo leži u pravilnim prehrambenim navikama. Prije svega, organizmu je potrebno osigurati dovoljno tekućine (barem 2 litre dnevno) kako bi se pospješila izmjena tvari, a samim time i uklanjane toksina. Time se poglavito misli na izvorsku vodu, ali i na biljne čajeve, od kojih se posebno ističu čaj od koprive, peteljki trešanja i preslice kao uspješni agensi za poticanje cirkulacije i detoksikaciju organizma.