Kako opada nivo estrogena opada i otpornost žena na srčano-krvožilna oboljenja. Osim toga i kosti postaju sve osjetljivije. Zdrav stil života s godinama je sve važniji. Uz primjerenu prehranu i redovnu tjelesnu aktivnost i u menopauzi se možete osjećati odlično. To je i najbolji način sprječavanja pojave bolesti u starosti. Zdrav stil života je investicija u budućnost. Sljedeća četiri savjeta pomoći će vam pri tome.

Prilagodite unos energije smanjenoj potrebi
Što smo stariji to naše tijelo treba manje energije. No treba više hranjivih tvari. Birajte zbog toga namirnice s malim energetskim udjelom, ali s puno hranjivih tvari. To su prije svega slabo obrađene namirnice kao što je povrće, salata, mahunarke, voće, krompir, punozrnati proizvodi, bezmasno mlijeko i nemasno meso. Jedite svaki dan po tri porcije povrća i dvije porcije voća. Jedna porcija povrća odgovara npr. jednoj mrkvi, posudici salate ili kao dvije pune šake usitnjene brokule. Kod voća je jedna porcija primjerice jedna jabuka ili jedna zdjelica bobičastog voća. Svježe voće i povrće sadrži između ostalog i mnogo vitamina C, koji je važan za stvaranje kolagenskih vlakana u koži i kostima.

Bjelančevina potrebne za kožu i mišiće
Koža i mišići trebaju dovoljno bjelančevina. Potrebu za bjelančevinama zadovoljite unosom namirnica životinjskog porijekla. Preporučuje se dnevni unos od tri porcije niskomasnih mliječnih proizvoda, pri čemu jedna porcija odgovara jednoj čaši mlijeka, jednom jogurtu ili jednoj kriški sira. Proizvodi od kiselog mlijeka poput jogurta, sirutke, mlaćenice su idealni: niske su energetske vrijednosti, a bogati bjelančevinama i kalcijem. Jedite dnevno još jednu porciju namirnica bogatih bjelančevinama poput mahunarki, ribe, mesa, peradi ili jaja. Kod mliječnih proizvoda i mesa prednost dajte namirnicama siromašnim masnoćama. Jedite jednom do dva puta sedmično ribu.

Ojačajte kosti kalcijem
Proces razgradnje kostiju ne da se spriječiti, ali ga uz mnogo tjelesne aktivnosti i savjesnu prehranu možemo usporiti. Stručnjaci stoga preporučavaju optimalan unos kalcija i vitamina D. Kalcij je najvažniji sastojak kostiju, čiju apsorpciju pospješuje vitamin D. Najbolji izvori kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi. Posebice tvrdi sirevi (npr. ementaler, gorski sir) sa svojim oko 300 miligrama kalcija po kriški značajno doprinose unosu kalcija. Tijelo može samo stvarati vitamin D pri boravku van kuće. Ta sposobnost tijela opada s godinama, pa zbog toga taj vitamin topiv u mastima moramo sve više unositi hranom. Najbolji izvor su masne ribe poput haringe, skuše i lososa te jetrica, jaja i gljive.

Zaštitite srce pravilnim unosom masnoća
Prehrana koja je dobra za srce u starijim godinama je sve važnija, jer zbog smanjene proizvodnje estrogena žena gubi prirodnu zaštitu srca. Najvažnija je konzumacija balastnih tvari u obliku voća, povrća i punozrnatih proizvoda. Prava vrsta i količina masnoća štite srce. Dnevno ne biste smjeli unijeti više od tri kašičice masnoća koje možemo namazati na hljeb (maslac, margarin) i dvije kašike kvalitetnog ulja (maslinovo, orahovo, ulje uljane repice). Birajte hranu pripremljenu s malo masnoća (pečenje u neprijanjajućoj tavi, na pari ili u foliji). Kod izbora namirnica pripazite na masnoće. Pripazite na masne namirnice koje sadrže uglavnom zasićene masne kiseline. Tu spadaju masni slatkiši, peciva, gotova jela i kobasice.

Rezultati najnovijih istraživanja Britanske agencije za ispravnost hrane pokazuju da se pranjem sirove piletine prije termičke obrade širi opasna bakterija campylobacter, koja uzrokuje trovanje. Britanska agencija za ispravnost hrane tvrdi da ispiranje sirove piletine predstavlja potencijalni rizik od širenja bakterija po radnoj površini, u radijusu od čak 90 cm, prenosi The Daily Telegraph. Naime, prema istraživanju, 65% sirove piletine sadrži bakteriju campylobacter, a ona je najčešći uzročnik trovanja hranom.
Campylobacter je rod bakterija koji obuhvaća pokretne, zakrivljene, mikroaerofilne, gram-negativne bacile, koji mogu uzrokovati septički tromboflebitis, bakterijemiju, endokarditis, osteomijelitis, infekciju zglobova i proljev. Kuhanjem se bakterija uništava, no ako se pranjem sirove peradi proširi po radnoj površini, može kontaminirati drugu hranu koja nije predviđena za kuhanje, nego se konzumira sirova. FSA razmatra načine kojima bi se reducirala kontaminacija peradi duž proizvodne linije. Jedan od njih je dezinfekcija mesa antimikrobnim sredstvom, tačnije razrijeđenom mliječnom kiselinom, metodom koja se primjenjuje na Novom Zelandu, ali još nije odobrena u EU. U Engleskoj se svake godine bakterijom campylobacter zarazi se preko 300 hiljada ljudi, od kojih 80 umire od posljedica trovanja.

Uz celulit, masne naslage su najveći neprijatelj većine žena diljem svijeta. Na žalost, rijetke su pripadnice nježnijeg spola koje poduzimaju nešto po tom pitanju, što pokazuju i svakodnevna istraživanja, a kada se i odluče riješiti viška kilograma, biraju prehrambene režime koji u kratkom razdoblju obećavaju čuda, a u većini slučajeva negativno utječu na zdravlje organizma, a svi znaju da su i prilično skupi. Ukoliko se ne osjećate ugodno u vlastitoj koži, nudimo vam savjete vrhunskih nutricionista koji jamče uspjeh, a osim što ćete nakon nekoliko sedmica izgledati besprijekorno, uštedjeti ćete ogromne količine novca!

1. Obična voda
Da dvije čaše obične vode prije svakog obroka otapaju više kalorija nego bilo koji drugi 'čaroban' napitak za koji je potrebno izdvojiti ogromne količine novca, rezultati su nedavnog istraživanja američkih naučnika. Naučnici tvrde da voda popunjava želudac pa usljed toga nije moguće unijeti velike količine hrane, a zna se da je riječ o tekućini koja ne sadrži kalorije. Osim toga, voda blagotvorno djeluje na kožu.

2. Obilan doručak
Odavno je poznato kako je doručak najvažniji obrok u danu, što su također potvrdila i mnoga istraživanja. Iako kod većine žena još uvijek postoji sumnja, dokazano je da je, za razliku od niskokaloričnog, obilniji doručak jedan od 'najboljih prijatelja' vitkosti. Obilan doručak potiče metabolizam i kontrolira apetit.

3. Sezonsko voće i povrće
Premda je voće i povrće u gotovo svim prehrambenim trgovinama dostupno tokom cijele godine, kupnja istih tokom sezone je najisplativija. Osim toga, veće su šanse da ćete naići na domaće proizvode koji su zdraviji. Ukoliko imate mogućnosti, uzgojite vlastitu hranu.

4. Smanjite unos proteina
Želite li smršati postepeno smanjite unos proteina. Dakle, odvikavajte se od mesa i pojačajte unos mahunarki (grah, grašak, leća) koje sadrže jednake količine bjelančevina, ali su jeftinije.

5. Margarin ili maslac?
Rasprava o tome što je zdravije od ovih dviju namirnica traje godinama. Odmah na početku valja napomenuti da s mastima nikada ne valja pretjerivati, međutim nikako ih se ne smije izbaciti iz prehrane. Osim što je ukusniji, maslac blagotvorno utječe na zdravlje organizma.

6. So
Pretjerano začinjena hrana nije zdrava, a jedan je od najvećih neprijatelja vitkosti. Osim toga, so je kriva za nastanak neželjene narančine kore, a možete ju nadoknaditi različitm začinima, međutim i s njima valja biti umjeren.

7. Smeđi šećer
Među nutricionistima ništa manje zanimljivija nije tema niti o bijelom i smeđem šećeru. I dok naučnici još uvijek tragaju za pravom istinom, nutricionisti će se uvijek opredijeliti za smeđi šećer, smeđu rižu i pšenično brašno.

8. Borovnice su totalni hit
Osim što čuvaju vid, borovnice odličan izvor vitamina C, bioflavonida, folne kiseline, kalija, kalcija i željeza, sastojcima koji jamče zdravlje. Dakle, ne bi bilo loše da dan započnete ovim ukusnim plavim bobičastim voćem.

9. Omega 3 masne kiseline
Nedostatak omega 3 masnih kiselina može izazvati mnoge probleme, no na svu sreću njima obiluju ribe, osobito losos koje tokom dijete možete konzumirati u abnormalnim količinama.

10. Oprezno s porcijama
Jeste li znali da ako porciju smanjite za samo petnaest posto, po jednom obroku izbaciti ćete dvjesto kalorija. Osim manjih porcija na tanjiru, hranu žvaćite sporije jer nakon određenog vremena će vam i maleni zalogaji biti dovoljni da pobijedite glad.

Da bi što lakše preživjeli zimu, odnosno izbjegli prehlade i viruse koji haraju tokom nadolazećih mjeseci, organizam je potrebno opskrbiti velikim količinama vitamina i minerala. Odavno je poznato ih najviše ima u svježem voću i povrću. U nastavku saznajte koje namirnice nikako ne smijete izbjegavati tokom zimskih mjeseci!

Kelj
Ova namirnica je odličan izvor vitamina B, C, K - sadrži ih čak više od preporučenog dnevnog unosa. Sadrži betakaroten, željezo i bjelančevine i posebno se preporuča osobama s visokim krvnim pritiskom i onima koji imaju problema s probavom.

Poriluk
Kao i kelj najčešće se koristi za pripremu supa i variva, međutim valja napomenuti da se hranjive tvari nalaze u listovima. Poriluk je također odličan izvor željeza, vitamina C i folne kiseline. Čisti organizam od štetnih tvari, djeluje kao prirodan antibiotik, snižava krvni pritisak i jača imunološki sistem.

Celer
Bogat je izvor kalija, kalcija i vitamina B. Posebno se preporučuje osobama koje su sklone debljanju i dijabetičarima. Pozitivan učinak ima i na mokraćni sistem, a svakako bi ga trebale konzumirati žene koje osjećaju jake menstrualne tegobe.

Matovilac
Riječ je o biljci koja se uglavnom koristi za salatu. To je povrće s najmanje kalorija i ima antistresni učinak.

Prema studiji objavljenoj u Molecular Nutrition & Food Research, jabučni smoothie crijevima osigurava veću količinu polifenola veće bioiskoristivosti nego jabučni sok ili jabukovača. Istraživači vjeruju da bi stoga smoothie mogao biti djelotvorniji u prevenciji hroničnih bolesti crijeva nego sok od jabuke i jabukovača. Istraživači su željeli odrediti količine polifenola i kvinične kiseline koje dospiju do vrećica za ileostomiju (vrećice reflektiraju sliku crijeva zdrave osobe) nakon konzumacije jabučnog smoothiea, napitka koji sadrži 60% mutnog soka od jabuke te 40% pirea od jabuke ili jabukovače. Sadržaj vrećica za ileostomiju sakupljan je prije te 1, 2, 4, 6 te 8 sati nakon konzumacije navedenih napitaka, te se u njemu utvrđivao sadržaj polifenola te kvinične kiseline. Količina spomenutih aktivnih tvari u vrećici bila je značajno veća nakon konzumacije smoothiea, nego nakon konzumacije soka ili jabukovače.

"Jedem kao i prije, a svake godine se sve više i više debljam!" Ovu rečenicu često možemo čuti od starijih osoba, posebice žena. "Krivac" za to su sasvim prirodni procesi: s godinama se mijenja metabolizam - tijelo treba manje energije za funkcioniranje organa. Primjerice, tijelo 75-godišnjaka treba oko 20% manje energije (375 kcal po danu) nego tijelo 25-godišnjaka. Žene trebaju oko 200 kcal u danu (na primjer, jedna porcija pudinga od vanilije) manje. Osim toga, stariji se ljudi kreću manje nego što su to činili u mladosti, stoga njihovo tijelo troši manje energije na fizički rad, svakodnevno kretanje i sport. No tijelo i dalje u istim količinama treba vitamine i minerale važne za život, a ponekad čak i više. Kako bi i u starosti bili zdravi i u dobroj formi, trebate se držati jednostavnog recepta: štedite energiju, ali i dalje unosite veliku količinu vitamina i minerala. To je čak jednostavnije nego što na prvi pogled izgleda.

Hrana bogata hranjivim tvarima i siromašna kalorijama
Tekućina je temelj svake zdrave prehrane. 60% našeg tijela sastoji se od vode. Voda iz slavine, mineralna voda te razrijeđeni voćni sokovi savršeni su napici s malo kalorija. Zatim slijede namirnice druge i treće grupe. Tu se ubraja voće i povrće: pet puta dnevno možete ga jesti u sirovom, kuhanom, a tu i tamo u tekućem obliku (sok). Voće i povrće ima malo kalorija, no mnogo vitamina i minerala. Jedite osim toga četiri puta dnevno zasitne namirnice poput (punozrnatog) hljeba, pahuljica, riže i tjestenine. Niskomasno mlijeko i mliječni proizvodi te sir trebaju se često naći na stolu, do tri puta dnevno. Mlijeko i mliječni proizvodi vrlo su važni, jer sadrže za kosti neophodan kalcij. On je važan u prevenciji nastanka osteoporoze. S mesom i mesnim prerađevinama, ribom, jajima, masnoćama i slatkišima trebate biti oprezni. Ove namirnice daju relativno mnogo energije. U poznim godinama treba dodatno obratiti pažnju na određene hranjive tvari. Vitamin D: veoma je važan u metabolizmu za kostiji, a zajedno s kalcijem i vitaminom K može odgoditi pojavu osteoporoze. Vitamin D tijelo, između ostalog, može samo proizvesti kada koža dođe u dodir sa sunčevim zrakama. No s godinama ta sposobnost tijela opada, a mnogi stariji ljudi su barem djelomično vezani za kuću, pa može doći do manjka u opskrbi ovim vitaminom. Malo namirnica poput ribljeg ulja, masne ribe (haringa ili skuša), iznutrica, margarina i žumanaca sadrže dovoljne količine vitamina D. Zbog toga je ponekad razumno uz konsultaciju s doktorom dodatno uzimati vitamin D. Vitamin B12: ovaj vitamin u potpunosti trebamo izvana unositi u tijelo. Tvar koja omogućava da ovaj vitamin iz želuca dospije u tijelo nastaje u sluznici želuca. Kod hronične upale sluznice želuca (gastritis) ova se tvar ne stvara u dovoljnim količinama, stoga tijelo iz hrane ne dobiva dovoljno vitamina B12. Kod trećine osoba iznad 65 godina javlja se gastritis. U Njemačkoj najviše ljudi pati upravo od nedostatka ovog vitamina, a često se povezuje i s boravkom u bolnici.

Riba - najmanje jednom sedmično
Folna kiselina (ili vitamin B9): vitamin koji se uglavnom nalazi u zelenom povrću, salati i punozrnatim proizvodima. Ukoliko tijelu nedostaje folne kiseline može se povećati rizik oboljenja od ateroskleroze (ovapnjenje arterija) i s njom povezanih bolesti. Nedostatan unos folne kiseline može uzrokovati probleme u bilo kojoj starosnoj skupini. Zbog toga u međuvremenu postoji i sol s dodatkom folne kiseline. Jod: u Njemačkoj i mladi i stari unose premalo joda. Morska riba obiluje ovim mineralom. Zbog toga se na meniju najmanje jednom sedmično treba naći riba. Osim toga, preporučuje se upotraba jodirane soli (s dodatkom folne kiseline).

Premda se đumbir u kuhinji koristi već dugi niz godina, još uvijek postoje osobe koje sumnjaju u 'moć' ovog začina. No, osim što pomaže pri mršavljenju, blagotvorno utječe na dišni sustav i poboljšava pamćenje, đumbir je odlična prevencija za rak jajnika. Da je smanjuje rizik od ove zloćudne bolesti pokazalo je i nedavno istraživanje američkih znanstvenika sa fakulteta Michigan. Ukoliko se tumor i pojavi, ovaj izgledom neprivlačan korijen sprečava njegovo širenje. Već od prije je poznato da ima blagotvoran učinak na probavu, a konzumaciju ovog začina trebale bi pojačati i osobe koje imaju problema s masnim naslagama. Đumbir je odličan lijek za skidanje povišene temperature.

Poznato je da bi dnevno trebalo konzumirati tri glavna obroka i dva međuobroka. Doručak, kao najvažniji dnevni obrok ne bi se smio zapostavljati. Ipak, mnogi zaposleni ljudi nerijetko imaju tek dva dnevna obroka i osjećaju negativne posljedice takvog načina života. Uz malo više brige i dobru organizaciju moguće je isplanirati adekvatnu prehranu i u nepovoljnim uvjetima kakvi još uvijek vladaju u našem okruženju. Evo nekoliko savjeta: U pauzi za ručak
• Ukoliko ste u mogućnosti ponesite pripremljeni ručak, poput rižota s piletinom ili riblje salate od kuće. Na taj način ćete moći biti sigurni da ćete unijeti uravnotežen obrok, a i nećete gubiti vrijeme na odlazak u kupovinu.
• Potražite obližnji mali restorančić s dnevnom ponudom jela i sprijateljite se s osobljem. Zasigurno ćete povremeno moći svratiti na varivo, juhu ili odrezak na naglo s povrćem. Ako se dobro upoznate, ispeći će vam i jaja na oko ili ponuditi sir i vrhnje – jela čija priprema traje tek par minuta, a vrijedni su izvori nutrijenata.

Sendviči
• Osvježite vaše sendviče integralnim pecivima sa sjemenkama i raznolikim salatama. Uobičajnom sendviču možete dodati ribanu mrkvu ili klice. Ukoliko ujutro nemate dovoljno vremena za pripremu, kvalitetan sendvič možete pripremiti i večer ranije. Riblja pašteta ili pečena piletina može u hladnjaku stajati dan ili dva. Ako kupujete već gotove sendviče, birajte one sa integralnim pecivima te smanjite dodatke raznih umaka koji su nerijetko vrlo masni.

Juhe
• Juhe su vrlo važan dio jelovnika. Ako na poslu nemate mogućnosti grijati juhu, možete ju prigrijati ujutro kod kuće i ponijeti u termosici.

Salate
• Bez obzira pripremate li ih sami ili ih kupujete gotove potrudite se da salata sadrži što više različitih sastojaka i obavezno provjerite jesu li svi sastojci svježi. Salate koje sadrže mahunarke ili tjesteninu osigurat će vam dugotrajnu energiju.
• Ako su vam draže salate od povrća dodajte im izvor bjelančevina (sir, jaja) i integralni kruh kako bi si osigurali dovoljno energije i nutrijenata.