Žene su, u većoj mjeri nego muškarci, skloni poremećajima u prehrani. Zato češće pate od nedostatka, za organizam vitalnih, vitamina i minerala.

Kalcij
Kalcij gradi zube i kosti, ublažava predmenstrualne simptome, održava krvni pritisak u ravnoteži i štiti od raka debelog crijeva. Potreban je i za kontrakciju mišića te normalan rad središnji živčani sistem. Gotovo sva količina kalcija u organizmu smještena je u zube i kosti.
Tokom menopauze opada razina estrogena u organizmu, pa su žene u opasnosti od gubitka koštane mase. Zato je potrebno od malih nogu jesti dovoljno kalcija, vitamina D i vježbati, kako bi se smanjio gubitak koštane mase kasnije u životu.  Mliječni proizvodi obiluju kalcijem, a dobar su izvor i kelj, bademi, sušene smokve, voćni sokovi i žitne pahuljice. Prehrana bogata voćem, povrćem i redovito vježbanje nužno je za zdrave kosti žena svih dobnih skupina.

Vitamin D
Vitamin D pomaže tijelu u održavanju potrebne količine kalcija i fosfora, te čini kosti snažnima. Jača imunološki sistem, te doprinosi rastu i razvoju stanica. Primarni izvor vitamina D je vaše tijelo – kada je izloženo suncu organizam proizvodi ovaj vitamin. No, starije osobe, koje u mladosti nisu bile dovoljno izložene suncu imaju deficit vitamina D – kao i osobe koje provode malo vremena na zraku i u vanjskim aktivnostima.
Prije svega, provedite određenu količinu vremena na suncu – i ljeti i zimi. Što se tiče prehrane, vitaminom D obiluju jaja i losos. Ženama se preporučuje i uzimanje dodataka ovog vitamina.
 
Željezo
Željezo osigurava uspješan prijenos kisika tijelom. Ako nemate dovoljno željeza u krvi, vjerojatno ćete osjećati umor. No, previše željeza također je opasno.  Nivo željeza u krvi pada tokom menstruacije i kada ne jedete dovoljno namirnica koje obiluju željezom, pijete aspirin, ili ne primate dovoljno vitamina A.
Najbolji izvor željeza su meso i riba, a osobe koje ne jedu meso alternativu imaju u kelju, orašastim plodovima, brusnicama i cvekli. Kako biste povećali apsorpciju, kombinujte ove namirnice sa voćnim sokovima ili hranom koja obiluje vitaminom C. Željezo u obliku suplementa ne preporučuje se bez lstručnog savjeta jer, neoprezno korišteno, može uzrokovati oštećenja jetre i drugih organa. 

Folna kiselina
Folna kiselina je vitamin topiv u vodi. Pomaže nastanak crvenih krvnih stanica, sprječava urođene mane i smanjuje nivo homocisteina. Iako brojne namirnice danas sadrže folnu kiselinu, zbog nekih medicinskih stanja (trudnoća, dojenje, alkoholizam, dijaliza bubrega, bolesti jetre, anemija) nivo ovog vitamina može se sniziti.  Što se namirnica tiče, pravilo je – što tamnije to više folne kiseline. U tom je smislu potrebno jesti špinat, grah, naranče i žitarice.

Vitamin C
Vitamin C jača krvne žile i desni, te potiče stanice na borbu protiv infekcija. Ženama je najčešće problem jesti dovoljno voća i povrća (koji sadrže ovaj vitamin), već im je jednostavnije zgrabiti vrećicu čipsa. Kad mislite na vitamin C, mislite svježe i sirovo – jedite puno citrusa, tamnog povrća, salate i brokule.

Magnezij
Magnezij pomaže vašim stanicama u proizvodnji energije, održava mišiće, živce i imunološki sustav zdravima, te gradi kosti. Također je važan za reguliranje krvnog tlaka i šećera. Jedite cjelovitu, svježu i hranu bogatu nutrijentima kako bi razina magnezija u vašem organizmu bila optimalna - preporučaju se špinat, orasi, bademi te cjelovite žitarice.

Šta je zajedničko jogurtu, ribi i špinatu? Naučnici tvrde da svaka od te tri namirnice popravlja raspoloženje, a pritom obezbjeđuju energiju.

Kuhanje „al dente“
Rezanci, krompir, orasi, sjemenke i žitarice lagano i kontinuirano snadbievaju organizam glukozom. A kad je nivo šećera u krvi ujednačen, imamo dovoljno snage i lijepo smo raspoloženi. Važno je da se rezanci, po mogućstvu oni od integralnih žitarica, ne raskuhaju. Tako će organizmu biti potrebno više vremena da ih svari, čime se nivo šećera takođe održava na istom nivou, a samim tim i raspoloženje.

Sretni tokom cijelog dana
Piletina, riba, govedina i ljute papričice sadrže tirosin, vrstu bjelančevina koja aktivira proizvodnju neurotransmitera dopamina i norefedirna, koji daju snagu i jačaju koncentraciju. Samo 100 g piletine obezbjeđuje energiju potrebnu za tri sata.
Susam, badem, sardine, smokve, mlijeko, jogurt i špinat bogati su, opet, kalcijumom, koji suzbija depresiju i menstrualne tegobe. Da biste na brzinu unijeli potrebnu količinu, popijete čašu mlijeka ili jogurta ili pojedete tanjir špinata.

Sjemenke
U semenkama bundeve nalazi se neurotransmiter tirosin, vrsta bjelančevine koja podstiče lučenje hormona sreće serotonina u organizmu. Prema tome, ako vas očekuje težak dan, imajte u tašni kesicu sjemenki.
Šta još treba da jedete? Plavu ribu zato što je bogata omega 3 masnim kiselinama, koje takođe djeluju protiv depresije. Naučnici su ustanovili da depresivne osobe u prosjeku imaju 40 odsto manje omega 3 masnoća u organizmu od drugih ljudi.  

Vitamin C
Za čvrste mišiće
Ovaj vitamin je nepostojan i ne podnosi visoku temperaturu. Pošto je antioksidans i jača otpornost organizma, igra značajnu ulogu u sprečavanju srčanih oboljenja i nekih vrsta raka.

Dnevne potrebe: od 30 mg (bebe) do 100 mg dnevno (odrasli). Pušači treba da uzimaju dodatnih 25 mg dnevno.
Kako ih zadovoljiti? Tako što ćete redovno jesti svježe voće i povrće, naročito južno voće, peršun i papriku.
Kada treba uzimati tablete? Prije svega ako ste umorni. Neki naučnici preporučuju da se dnevno unosi do 500 mg vitamina C da bi se smanjio rizik od srčanih tegoba.

Vitamin D
Za jače kosti
Ovaj vitamin je važan za rast i čvrstinu kostiju, kao i za pravilno funkcionisanje sistema odbrane organizma. Sprječava razvoj tumora organa za varenje.
Dnevne potrebe: I djeca i odrasli treba da unose 10 mikrograma dnevno, dok dnevna doza za trudnice iznosi 15 mikrograma. Nedostatak kod djece izaziva rahitis, a kod odraslih poremećaje u kalcifikaciji kostiju.
Organizam sintetiše ovaj vitamin pomoću sunčeve svetlosti. Jedite masnu ribu (tunjevina, skušu, šarana), pošto 100 g sadrži od sedam do 12 mikrograma ovog vitamina. Kašika ribljeg ulja sadrži čak 85 mikrograma vitamina D.
Kada treba uzimati sintetički vitamin D? Bebe treba da uzimaju vitamin D u vidu kapi. U nekim slučajevima sintetički vitamin se preporučuje i djeci u periodu intenzivnog rasta i starijim osobama.

Vitamin E
Protiv starenja
To je najznačajniji antioksidans među vitaminima. Podstiče otpornost i smanjuje rizik od nekih bolesti (neke vrste tumora i srčana oboljenja).
Dnevne potrebe: Od četiri do 11 miligrama dnevno za djecu; do 12 miligrama dnevno za odrasle. Starije osobe treba da uzimaju do 20 miligrama. Nedostatak ovog vitamina se rijetko sreće i obično je vezan za opštu neuhranjenost.
Kako ih zadovoljiti? Tako što ćete jesti integralne žitarice, suncokret (ulje i sjemenke), kikiriki, maslac... Ovaj vitamin podnosi visoke temeperature.
Tablete? Ako držite dijetu koja isključuje sve vrste ulja. Ako vam je povišen holesterol, pitajte ljekara da li da uzimate tablete.

Ljeti, kada živa u termometru počne da divlja, tečnost je neophodna za lakše funkcionisanje cijelog organizma. Voda je, naravno, uvijek najbolji lijek za tropske vreline, ali često se dešava da umjesto nje izaberemo slatki, osvježavajući napitak koji će osim žeđi zadovoljiti i još neke naše potrebe.
Međutim, ta ukusna ljetnja pića prepuna su kalorija zbog kojih se kilogrami lako i neprimjetno lijepe za tijelo.
Da biste izbjegli ovu zamku, vodite računa o tome šta naručujete u kafiću i čime punite svoj frižider.

VOĆNI SOKOVI
Šta sadrže?
Nektar sadrži od 20 do 50 odsto voćne pulpe i šećer, dok svježe cijeđeni sokovi sadrži samo voće, pa samim tim imaju mnogo manje kalorija.
Za i protiv
Voćni sokovi bez šećera dobar su izvor minerala i vitamina. Nektar, pošto je prilično sladak, može da poveća žeđ umjesto da je utoli.
Kalorijska vrijednost
U 100 ml nektara ima 60, a u istoj količini svežeg soka 20 kcal 

GAZIRANI NAPICI
Šta sadrže?
Osnovni sastojci su voda, šećer, ugljen-dioksid i arome. U napicima s voćem sadržaj voća ne bi trebalo da bude manji od 10 odsto.
Za i protiv
Podstiču varenje, ali mogu da izazovu i nadimanje i, u nekim slučajevima, gastritis i gasove. Osim toga, ovi sokovi su prepuni šećera.
Kalorijska vrijednost
U 100 ml ima 40 kcal

LEDENI ČAJ I KAFA
Šta sadrže?
Vodu i različite vrste čaja ili kafu i, skoro uvijek, šećer, i to u količini od oko 10 odsto.
Za i protiv
Utoljuje žeđ i puni baterije zahvaljujući visokom sadržaju kofeina. Nemojte, međutim, da ih pijete uveče zato što mogu da izazovu nesanicu.
Kalorijska vrijednost
Ako sadrže šećer, u 100 ml ima oko 32 kcal. Ako su bez šećera, možete da ih pijete bez straha da ćete se ugojiti.

KOKTELI
Šta sadrže?
Sadrže najrazličitije vrste alkohola, voćne ili gazirane sokove, likere...
Za i protiv
Alkohol nam daje prazne kalorije, to jest kalorije koje organizmu nisu neophodne. Zbog toga se pojačano znojimo i lako upadamo u začarani krug – što više pijemo, više se znojimo i onda smo još više žedni.
Kalorijska vrijednost - U 100 ml koktela ima 220 kcal.

PIVO
Šta sadrži?
Dobija se fermentacijom ječmenog slada i hmelja, sadrži niži procenat alkohola, a može da bude svijetlo ili tamno.
Za i protiv
Osim minerala i vitamina sadrži antioksidante koji štite srce, ali to ne znači da treba da preterujete s pivom – ipak je to alkoholno piće, a osim toga izaziva nadimanje.
Kalorijska vrijednost
U 100 ml sadrži od 35 do 50 kcal

VINO
Šta sadrži?
Dobija se fermentacijom grožđanog soka bogatog šećerom koji se pretvara u alkohol.
Za i protiv
Crno vino snižava loš holesterol i štiti kardiovaskularni sistem, ali da bi vino zaista bilo ljekovito, ne bi trebalo da popijete više o dvije čaše dnevno.
Kalorijska vrijednost
Oko 70 kcal u 100 ml

RAKIJA
Šta sadrži?
To je destilat dobijen od voća ili otpadaka grožđa korištenog za proizvodnju vina.
Za i protiv
Zbog visokog procenta alkohola umanjuje mentalne sposobnosti i prouzrokuje glavobolju, naročito ljeti. Osim toga ima i mnogo kalorija, a ne sadrži hranljive materije koje su neophodne organizmu.
Kalorijska vrijednost
U 100 ml ima oko 240 kcal

Rum je destilirano alkoholno piće dobijeno od šećerne trske (melase i soka šećerne trske) procesom fermentacije i destilacije. Tako dobijeno piće se obično čuva, bolje rečeno – stari, u hrastovim buradima. Rum koji se dobiva destilacijom fermentiranog soka je tip poljoprivrednog ruma, a onaj koji se dobiva od tekućih ostataka je industrijski rum.

Zanimljivost: Rum je dio kulturne baštine većine otoka u zapadnom dijelu Indijskog okeana i poznato je piće Kraljevske mornarice i gusara.
Najveća količina ruma se proizvodi u karipskim zemljama kao i u nekoliko južnoameričkih zemalja poput Kolumbije, Venecuele, Gvajane i Brazila. Također, značajni su i proizvođači ruma u Australiji, Fidžiju, Filipinima, Indiji i Mauricijusu.
U spomenutim zemljama pije se čisti rum, i to kao aperitiv ili nakon večere.
Rum bez boje se najčešće koristi u spremanju koktela, dok se zlatni i tamni rum najčešće koriste kao samo piće ili se upotrebljavaju u kuhinji.
Najbolji, tzv. premium rumovi, piju se sami ili sa ledom. Pored pravog ruma, u kuhinji se često koriste i rum arome koje obično sadrže prirodno-identične, prirodne arome i ekstrakte aroma (koje imaju okus ruma), kao i sredstva za otapanje, vodu i propilenglikol. Proizvođači tvrde da ne sadrže etilni alkohol.

Zanimljivost: U bici na Monte Meleti koja se odigrala 7. juna 1916. god. između austrougarske vojske i italijanske armije, učestvovala je i Druga bh. regimenta austrougarske vojske, poznatija kao Bošnjačka regimenta, koja je donijela pobjedu Austriji. Bitan saveznik za podizanje morala vojnicima bio je upravo rum. Od tada postoji i skoro zaboravljena izreka: “Dok je ruma, bit će šturma!”

U užurbanoj svakodnevici, porodična prehrana ne izgleda onako kako bi htjeli. Evo nekih savjeta kako unaprijedite zajedničke trenutke hranjenja u krugu porodice.

1. Manje priče i više pokaznih vježbi. Jedno je djeci pričati jedi zdravo, a sasvim nešto drugo je pokazati to vlastitim primjerom. Ako vi jedete pravilno i vaša djeca će imati pravilnu prehranu. Djeca prehrambene navike usvojene od roditelja kasnije prenose i na svoju djecu!

2. Svakodnevno kuću opskrbite svježim voćem i povrćem. Budite maštoviti: jabuke i banane nisu jedino voće. Mrkva nije jedino povrće.

3. Organizujte međuobroke svaki dan u isto vrijeme. Djeca vole rutinu. Neka međuobrok bude barem 2-3 sata prije ili poslije glavnog obroka.

4. Uključite djecu u pripremu hrane. I najmanja djeca će veselo primiti obavezu prikladnu uzrastu.

5. Više i teže dostupne police iskoristite za hranu bogatu mastima i dodanim šećerom (ako uopće imate takvu hranu).

6. Zajednički porodični obroci su vrlo važni. Započnite dan zajedničkim doručkom!

7. Jedite za stolom, a nikako ispred TV-a.

8. Isprobajte nove okuse i novu hranu. Djeca će nešto prihvatiti, a nešto neće i to je sasvim u redu.

9. Pravilo da treba počistiti tanjir i groženje gladnom djecom u Africi su out. Dijete treba jesti dok ne osjeti sitost. To je važno kako bi naučilo slušati osjet gladi i prestati jesti kad je želučić pun.

10. Hrana je užitak i obiteljski obroci trebaju svima biti ugodni. Odvojite dovoljno vremena za obiteljske obroke. Teške teme i razmirice ostavite za kasnije.

Osvježavajući desert sadrži masti i šećer koji nisu dobri za zdravlje, a još manje za vitkost. Srećom, postoje i oni sladoledi koji imaju sasvim solidan udio vitamina i bjelančevina i koji povremeno "lizanje" pretvaraju u slatki mali grijeh bez posljedica.

Najaviše kalorija imaju najfiniji, kremasti sladoledi koji sadrže znatne količine vrhnja. Zdravija alternativa su klasični mliječni sladoledi u čijoj se proizvodnji često koriste jogurti, kiselo vrhnje i kefir - u 100 grama mliječnog sladoleda krije se 210-260 kalorija.

Kako prepoznati kvalitetan sladoled?
Ukoliko se dvoumite između čokolade i voćnih okusa, svakako odaberite sladoled od jagode, šumskog voća, ananasa ili manga. Naime, voćni sladoledi (100g) imaju najmanje 10-postotni udio pravog voća, 150 kalorija i tri grama masti. Još bolji su sorbeti jer ne sadrže mlijeko, a možete ih vrlo lako napraviti kod kuće (pirirajte bilo koje sezonsko voće, razrijedite s malo soka i zamrznite).

Sreća zvana sladoled
U sladoledima na štapiću često se krije više kalorija nego u dvije kuglice sladoleda kojeg kupite u slastičarnoj. Čokoladni preljevi, punjenja, lješnjaci, karamela i drugi dodaci u i oko sladoleda prave su zamke pa iako vam se čini da je sladoled na štapiću najmanje zlo to uglavnom nije tako.

Za osvježenje na plaži prigodni su i vodeni sladoledi - iako je zapravo riječ o zamrznutoj slatkoj vodi s okusom narandže, limuna ili cole, oni sadrže oko 50-60 kalorija i gotovo nemaju masti. Međutim, ključna je, kao i u svemu, količina.

Ne samo da se od njega ništa ne baca, nego su i naučnici potvrdili: limun je pri vrhu liste namirnica koje sadrže najviše antioksidansa. Zato ga često nazivaju „kraljem antioksidansa“. Zahvaljujući kiselini neutralizira otrove i njihovo djelovanje, olakšava probavu, ubrzava razgradnju masti i poboljšava asimilaciju hranjivih sastojaka. Osim toga, sadrži visoki postotak selena i vitamina C koji povećavaju imunitet i usporavaju starenje, te vitamine B skupine, bitne za živčani sistem.

A u njegovoj kori, baš kao i onoj od jabuke, nalazi se pravi mali rudnik dragocjenih tvari. Primjerice, flavonoidi koji kori daju boju, jačaju kapilare i olakšavaju razmjenu kisika u organizmu.

Želite li dobiti što više soka, potopite ga nekoliko minuta u toplu vodu, blago protrljajte između dlanova i onda iscijedite.

Spriječite zimske bolesti
Popijete li ujutro odmah nakon buđenja čašu soka od limuna, uspješno ćete spriječiti zimske bolesti, te popraviti raspoloženje. Ako vam je sok od limuna prekiseo, pomiješajte ga sa malo soka od naranče.

Želite li očistiti organizam od toksina i ojačati imunitet prije zime i gripe, napravite kuru na bazi limuna koja traje između sedam i najviše, mjesec dana.

Nakon ustajanja popijte čašu mlake vode sa sokom od iscijeđenog limuna u koju ste dodali kašiku octa s limunom. Zatim za doručak prepolovite limun, ogulite po jednu polovicu, narežite na kriške i pojedite.

Tokom dana, iscijedite tri limuna, pa sok zajedno sa dvije kašike octa ulijte u bočicu s brojačem kapi. Uzimajte 15 do 20 kapi ove mješavine svaki sat tokom cijelog dana. Nakon večere preporučuje se pojesti pola limuna izrezanog na kriške. I na kraju, prije odlaska na spavanje popijte čašu vode sa sokom od limuna i limunovim octom.

Limunova dijeta
Limun je i dobar saveznik pri mršavljenju. Nutricionistkinja dr. Eveline Flachi osmislila je dijetu s limunom, tokom koje dnevno treba dnevno pojesti približno četiri limuna. Optimalno je da dijeta koja omogućava gubitak jednog kilograma masnoća, a ne mišića, traje sedmicu do dvije.

Inače, popularno južno voće navodno je iz Perzije donio makedonski kralj Aleksandar Veliki, a Grci su ga nazvali - perzijska jabuka.

1. Bilje uberite kad se najbolje razraste, ali još ne cvate.
2. Kitice svežite i objesite naglavce. Treba ih što prije osušiti, na toplom i prozračnom mjestu, no, ne na suncu. Sasvim osušene grančice ili smrvljene listiće spremite u staklenke te čuvajte na suhom i tamnom mjestu.
3. Kod zamrzavanja začinsko bilje ne treba blanširati, stoga ga samo pažljivo operite i ocijedite. Ukoliko zamrzavate gotove kombinacije zavežite ih dovoljno dugim koncem da ih možete samo potopiti u jelo.
4. Cijele listove, grančice i svežnjiće začinskog bilja spremite u hermetički zatvorene posude ili vrećice. Nasjeckano bilje možete zamrznuti i u posudici za pravljenje kockica leda te kockice spremite u plastične vrećice. Rok trajanja je 6 mjeseci, a odmrzavanje nije potrebno.
5. Ukoliko bilje čuvate u octu ono će dobro sačuvati miris i okus.
6. Ukoliko začinsko bilje usolite, sok apsorbira vodu iz začinskog bilja te se stvara vrlo slana sredina, u kojoj se uzročnici kvarenja ne mogu širiti.
7. Svako začinsko bilje potopljeno u ulju će dobro sačuvati miris i okus. Naravno, ukusno će biti i ulje, ali vrlo jako stoga ga je prije uporabe potrebno dodatno razrijediti.

Često se kvaliteta nečega poistovjećuje s visokom cijenom. Međutim neke od najzdravijih namirnica su jako jeftine i svima dostupne. Zašto ih ne biste uvijek imali u svome domu i koristili na različite načine u svakodnevnoj prehrani. Evo par savjeta što biste svakako trebali češće koristiti:

Zob: zob ima mnogo kalijevih soli, škroba i šećera. Za čovjekovu ishranu vrlo je važna pošto ima veliku hranjivu vrijednost i mnogo masti, a po količini bjelančevina zob je najhranjivija žitarica. Zobene pahuljice kuhajte 2-5 minuta, jer se u tom intervalu ne gubi ništa od hranjivih vrijednosti i započnite jutro sa zdravim doručkom.

Jaja:  jedan on najjeftinijih izvora proteina, prepuni su antioksidansa i uopće ne sadrže mnogo masti. Bjelanjak jajeta smatra se idealnim izvorom bjelančevina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Jaja su nadalje odličan izvor kolina, luteina, željeza, biotina itd.

Kelj: zeljasto zeleno povrće, u zadnje vrijeme u središtu pozornosti zbog zdravstveno vrijednih fitokemikalija. Ova namirnica je siromašna kalorijama, ali izuzetno bogata mineralima i vitaminima. Od minerala izvrstan je izvor mangana, kalija, željeza i magnezija. A vitamina C u sirovom kelju ima 120 mg ili 200% od preporučenog dnevnog unosa.

Krompir:  iako se mnogo puta čuje kako  krompir (čips, pomes frites)  spada u nezdravu hranu, malo se zna o njegovim blagodatima. Ako krompir pojedemo sa njegovom korom napunili smo se vitamina C za jedan dan. Osim toga dragocjen je izvor energije i ugljikohidrata. Sve što treba kod krompira je pripremiti ga na pravi način bez mnogo ulja i masti.

Jabuka: plod jabuke bogat je hranjivim sastojcima, a gotovo svi potrebni nutrijenti prisutni su u minimalnim količinama. Jabuka je izvor pektina (netopivo vlakno) pa je neizostavna za svaku dijetu, jer pektin bubri u doticaju sa vodom i stvara osjećaj sitosti.

Banana: voće poznato već 4000 godina, bogato kalijem i mineralima koji pomažu normalizaciji krvnog tlaka, radu stanica, živaca i mišića. Banane su bogate vlaknima, a sadrže i magnezij, kalcij, fluor, željezo, cink, a nepresušan su izvor beta karotena, vitamina grupe B, te vitamina C i E.

Brokula: uz makronutrijente, brokula je iznimno vrijedan izvor vitamina i minerala – vitamina C, provitamina A, vitamina B6, pantotenske kiseline, riboflavina, kalcija, magnezija, željeza, fosfora i kalija.