Žitarice za doručak najbolji su početak svakog dana. Ipak, nisu sve žitarice zdrave, a neke vas čak mogu i udebljati. Mnoge vrste žitarica sadrže veliku količinu šećera i umjetnih tvari, a reklamiraju se kao ''najzdravije za vas''. Sve što morate učiniti jest pažljivo pročitati deklaraciju i pročitati nekoliko korisnih savjeta kako odabrati one zbilja najbolje žitarice.

Šećer
Vjerovali ili ne, većina žitarica na tržištu sadrže i do 25% šećera, što ih zapravo čini vrlo nezdravim obrokom, zato pazite da odaberete one s vrlo malo šećera. Na primjer, muesli su se nekada smatrali vrlo zdravima, ali većina proizvođača u njih dodaje puno šećera. No, ako ih jako volite, postoje i nezaslađene varijante. Dodate li im svježe voće opet će biti slatki, ali i zdravi.

Bez umjetnih sastojaka
Pri odabiru žitarica nije dovoljno uzeti samo one na kojima piše ''od punog zrna'', to ne garantuje zdrav obrok. Također pogledajte koja količina umjetne boje, soli i prerađenih žitarica piše na deklaraciji, jer upravo tih sastojaka bi trebalo biti najmanje.

Vlakna
Za razliku od umjetnih tvari, važno je da vaše žitarice sadrže puno vlakana. Osim toga, uvijek je bolje odabrati one koje sadrže više vrsta žitarica poput zobi i pšenice. I sami možete napraviti svoju smjesu žitarica - u trgovinama zdrave hrane naći ćete različite vrste zobi i žitarica.

Malo masti
Neka vas ne zavara privlačno pakovanje s puno boja koje će vas odvratiti od čitanja deklaracije. Morate jako paziti koliko masti sadrže pojedine žitarice.

Kod planiranja prehrane nastojte odabrati namirnice koje spadaju u tri glavne kategorije - ugljikohidrati (i to "dobri", kompleksni ugljikohidrati, koji su glavni izvor energije za sve tjelesne funkcije i mišićni rad), bjelančevine (proteini) i zdrave masti. Preporučuje se da jedete više manjih obroka dnevno kako bi se tjelesna energija brže obnavljala, a na taj način i metabolizam održavate aktivnim. Predstavljamo vam nekoliko ideja za obroke od 300 kalorija, koji će vam omogućiti da jedete češće, zdravije i raznovrsnije.

Doručak
Doručak je najbitniji obrok jer vam daje energije za početak novog dana. Predlažemo da započnite dan s jednim od sljedećih obroka.

Omlet sa šunkom i špinatom: 1 žumance, 2 bjelanceta, 2 šnite pureće šunke (nasjeckati) i 1 šoljica špinata, maslac, integralni tost - izmješajte jaja, šunku i špinat, ispecite omlet i servirajte s integralnim tostom uz malo maslaca.

Muesli s prženim bademima i borovnicom: 1/2 šoljice zobenih pahuljica, 1/2 šoljice obranog ili sojinog mlijeka, 1/2 šoljice borovnica i 2 čajne kašičice nasjeckanih prženih badema - pomiješajte žitarice i mlijeko, ostavite da odstoji 15 minuta i spremite preko noći u frižider. Ujutro dodajte bademe i borovnicu i uživajte u super zdravom doručku!

Pecivo sa sirnim namazom i paradajzom: 1 integralno pecivo, 2 kašičice niskokaloričnog sirnog namaza, 2 veće šnite ralčice, malo soli i bibera - prerežite pecivo na pola i namažite obje polovice sirnim namazom. Na svaku od polovica stavite šnitu paradajza i začinite po potrebi.

Svježi sir s medom i dinjom: 200 g svježeg (posnog) sira, 1 kašičica meda, 1/2 šoljice nasjeckane dinje, 2 kašike svježe mente - izmiksajte sir s medom, sve dok ne dobijete mekanu smjesu, te na kraju dodajte dinju i mentu.

Ručak
Supa od paradajza i miješana salata Uz supu od rajčice pojedite malu mješanu salatu koju ste začinili s 2 žličice maslinovog ulja i malo vinskog octa. Umjesto hljeba, možete pojesti 4 slana krekera. Pijte vodu!

Pureći odrezak s mahunama i mješanom salatom
Umjesto puretine možete pripremiti i piletinu, a za prilog pripremite kuhane mahune koje ste začinili s malo maslaca. Mala miješana sata i čaša vode, i imate zdrav ručak!

Večera
File od oslića s prilogom File od oslića, pire krompir, grašak, sve pripremljeno na malo maslaca i dijetalni hladni čaj za večeru! Pileća salata Uz pileću salatu umjesto hljeba možete pojesti nekoliko integralnih krekera, a pijte vodu. Ovo je idealna večera - ukusna a lagana!

Nema do prave kafe, a espresso je upravo najbolje i najsloženije što se od kafe može dobiti. Pripremanje dobrog espressa prava je umjetnost koja ovisi o velikom broju faktora, od plantaže i obrade ploda, preko aparata za kafu do ljudskog znanja ili ne znanja.
U sirovom zrnu kafe nalazi se preko 700 tvari, a nakon prženja se taj broj može i više nego udvostručiti. Zanimljivo je da na kofein pritom otpada svega 1,2% suhe tvari dok ostatak čine različite masti i ulja (16%), bjelančevine (10%), nerafinirana sladila i kiseline. Prilikom prženja u zrnima dolazi do velikog broja hemijskih reakcija zbog pritiska u samim zrnima (preko 25 bara). Aminokiseline nestaju, nivo šećera se smanjuje, a kafa dobiva svoju karakterističnu boju i miris.

Postoje dvije vrste kafe, robusta i arabica, pri čemu je arabica kvalitetnija, ali i osjetljivija na vremenske prilike. Za puni okus, odnosno pravi okus kafe potrebno je koristiti cijela zrna te kafu samljeti neposredno prije pripremanja. Već mljevena kafa izgubila je važne arome, dok se instant kafe zapravo ne mogu smatrati kafom u pravom smislu riječi.

Ako volite jesti nešto fino, hranjivo i zdravo, ustanite nekoliko minuta ranije i pripremite topao obrok koji će ugrijati duh i tijelo, te vas razbuditi. Evo nekoliko recepata za radne dane u sedmici, a vikendom si možete priušti nešto drugačije.

1. Toplo s orasima
Navečer skuhajte orahe te ih ostavite u posudi do jutra. Kad se probudite kuhane orahe stavite u posudu s mlijekom i zobi te ugrijte. Jako hranjiv obrok će vam držati energiju cijeli dan.

2. Palačinke s jabukama
Na večer napravite smjesu za palačinke i naribajte jabuku. Ujutro samo ispecite dvije palačinke, nafilujte ih ribanom jabukom i uživajte u finom jelu.

3. Topli sendvič
Ako ste ljubitelj ukusnih sendviča, zagrijte hljeb u mikrovalnoj, a u njega dodajte šunku i svježi sir pomiješan sa sezamom. Hranjivo, brzo i toplo.

4. Slatki griz
Jedno od najdražih jela iz djetinjstva je griz. Ovaj put dok ga kuhate u njega stavite cimet, mljevene bademe i med. Kad je gotovo sve pospite s mljevenom čokoladom. Njam!

5. Omlet
Jaja, šunka, paprika i sir glavni su sastojci jutarnjeg omleta. Večer prije narežite sastojke, a ujutro sve bućnete u tavu. Ovo je primjer malo težeg doručka, ali ako već nekad morate jesti kalorično, jutro je pravo doba dana za to.

Želite se dobro najesti bez previše pompe u kuhinji? Nema problema. Predlažemo vam pet zdravih jela koja možete napraviti u svega 15-30 minuta. Raznolika su i bogata povrćem, a osnovne sastojke možete duže čuvati kod kuće pa vam uvijek stoje na raspolaganju.

Pasta i pesto
Idealan obrok za hitne slučajeve. Gotovo je u svega desetak minuta koliko vam treba da skuhate tjesteninu. Ukusan pesto različitih okusa možete kupiti gotov i čuvati u frižideru ili napraviti vlastiti preko vikenda kada imate više vremena. Isprobajte recept za fini domaći pesto.

Priprema: Skuhajte tjesteninu po izboru, pomiješajte ju s nekoliko kašika pesta i posipajte parmezanom - gotovo.

Supa od povrća
S vremena na vrijeme treba pojesti "nešto na kašiku", upozoravaju nas mame i bake. Mladi ljudi danas nisu skloni kuhanju supa pa posežu za supama iz vrećice ili ih potpuno izbacuju iz jelovnika. Međutim, iznimno je jednostavno pripremiti vlastitu juhu od povrća, a viškovi se mogu sačuvati za dan kasnije ili zamrznuti.

Priprema: Narežite povrće po izboru (npr. 100 g tikve za jednu osobu) na kockice. Nasjeckajte manji luk i popržite ga na ulju, dodajte kockice tikve te zalijte goveđom kockom otopljenom u litri vode. Ostavite da kuha nekoliko minuta, posolite, pobiberite, izmiksajte i pomiješajte s 50 g vrhnja za kuhanje.

Brzinski odrezak
Dobro istucite komad mesa kako bi bio što tanji (što je odrezak tanji to mu kraće treba na vatri). Isperite ga, obrišite te popržite s obje strane oko dvije minute. Začinite po želji. Kao prilog za to vrijeme možete pripremiti rižu ili salatu, a preporučuje se i povrće koje možete lagano popržiti s bijelim lukom u maslinovom ulju - narežite nekoliko paradajz i tikvica na kockice te ubacite u tavu zajedno s maslinovim uljem, dva režnja bijelog luka, grančicom timijana ili ružmarina na deset minuta.