Zdrava ishrana - zdravo dijete
Optimalna je ishrana potrebna za zadovoljenje potreba metabolizma, zahtjeva rada u školi i fizičkoj aktivnosti, te zahtjeva samog razvoja djeteta i njegovog odrastanja. Struktura ishrane, u smislu količine, kvaliteta i snage obroka vrlo je važna ukoliko se želi izvući maksimalna korist zdravog razvoja djeteta.
Zdravlje od početka
Priroda se pobrinula da dojenče na majčinom prsima dobije sve što mu je u prvim mjesecima potrebno za život i zdravlje. Zato je dojenje i proglašeno zlatnim standardom ishrane dojenčeta od strane Svjetske zdravstvene organizacije (WHO, UNICEF). Posljednjih decenija su široko rasprostranjene kampanje za podršku
dojenju dovele do „povratka“ dojenju, koje je prepoznato kao optimalan izbor ishrane terminskih i prerano rođenih beba. Brojne su prednosti i koristi od dojenja: zadovoljavanje svih nutritivnih potreba bebe, imunološka (zaštitna) uloga majčinog mlijeka, psihološka funkcija u osjećaju zaštićenosti, brige i ljubavi, socijalna stimulacija za bebu na prsima, a ne treba zanemariti ni socioekonomski značaj dojenja. Dojenje nudi zdravlje i za bebu i za majku. Naravno, kod
nemogućnosti dojenja iz bilo kojih razloga, sljedeći izbor predstavljaju adaptirane mliječne formule koje su po svom sastavu i osobinama neosporno najbolje za ishranu dojenčadi, u nedostatku majčinog mlijeka.
Pametno uvedite bebi dohranu
Dojenče dohranom dobija druge namirnice osim mlijeka. Ne treba je uvesti prije četvrtog mjeseca, jer ne donosi nikakve prednosti, a mora se započeti sa dohranom do kraja šestog mjeseca, jer nakog tog vremena samo mlijeko ne može zadovoljavati potrebe starijeg dojenčeta. Tokom prve godine života dojenče veoma brzo raste, doživljava trostruki porast u težini i dvostruki porast u dužini, pa su potrebe za važnim nutritijentom srazmjerno veće nego kod odraslih. Nove namirnice u dohrani dojenčeta treba uvoditi jednu po jednu, a redoslijed uvođenja u našem podneblju obično ide sljedećim redom: voćni sokovi, voćne kaše, supa ili variva od povrća i žitne kaše na mlijeku, mlado meso, žumance i riba. Do kraja prve godine života, većina dojenčadi se već adaptirala na tri glavna obroka u toku dana i obično dvije užine. Nakon prve godine života kod djece se javlja sklonost ili odbijanje neke hrane i to roditelji trebaju prepoznati i poštovati koliko je to izdvodljivo i moguće. Npr. preuveličana je vrijednost nekih namirnica (npr. špinat) koja nije esencijalna – pa konflikt oko ovakve hrane ne treba dozvoliti. Obično se hrana koja se odbije prvi put, prihvati kada se ponovo ponudi za nekoliko dana. S druge strane, ako se dugotrajno odbijaju osnovne namirnice kao što je mlijeko, žitarice ili neke druge važne namirnice, onda treba razmotriti mogućnosti alergije na hranu. Ako se ne dokaže alergija, djetetu treba ponuditi zamjenu za osnovne namirnice npr. sir, jogurt, hljeb.
Piramida ishrane
Dobro je da roditelji imaju plan – kako obezbijediti osnove svakodnevne ishrane djeteta iz porodičnog menija. Dječiji dnevni jelovnik treba da bude pravilan izbor iz svake grupe namirnica: žitarice, voće, povrće, meso i mliječni proizvodi. Na taj način će dijete dobiti dovoljno makronutritijenata i mikronutritijenata koji će mu dati dobru izgradnju organizma, energiju i zaštitne materije. Dijelovi piramide prikazuju pet grupa namirnica kao i šesti dio - vršak piramide, koji prezentira masnoće koje su također dio balansirane ishrane. Veličina svakog dijela ukazuje na to da ta grupa namirnica treba da bude više zastupljena u jelovniku npr. žitarice koje zauzimaju najveći dio piramide;
veličina dijela koji zauzima povrće također ukazuje na njegovu značajnu zastupljenost u balansiranom jelovniku, dok su meso i masnoće prikazani na manjem dijelu piramide.
ŽITARICE su grupa namirnica kojoj pripada sva hrana napravljena od brašna – hljeb, tjestenina, sve vrste peciva. Zdrava ishrana djeteta podrazumijeva da barem polovina unosa svih namirnica svakog dana bude od punog zrna. Cjelovite žitarice (puno zrno) sadržavaju dijetalna vlakna koja štite dijete od opstipacije i pomažu u kontroli težine. One se razlikuju od rafiniranih žitarica, kao što je bijelo brašno i bijela riža koje su procesuirane, te su mnogi nutritijenti odstranjeni. Namirnice iz ove grupe su odličan izvor energije za dijete, kao i vitamina B grupe.
POVRĆE sadrži mnogo vitamina i minerala koji su neophodni za puno zdravlje djeteta, a s druge strane prirodno sadrži malo kalorija i dosta vlakana. Glavne vrste povrća – lisnato, korijenasto, mahunarke su izvor zdravlja za dijete. Savjet: 1 obrok lisnatog + 1 obrok korjenastog dnevno, a 1 obrok mahunarki 2-3 puta sedmično. Veoma je dobro dati djetetu jedan obrok nekuhanog povrća dnevno (npr. u obliku salate).
VOĆE je važan izvoz nutritijenata kao što je vitamin C, minerala, oligoelemenata i vlakana, te dobar izvor energije. Voćni nezaslađeni sok zadržava vitamine i minerale, ali gubi vlakna, pa je dobar izbor cijediti cijelu
voćku ili nasjeckati voće u sok.
Savjet: djetetu ponudite 1 plod agruma i 1 obrok druge vrste voća dnevno, najbolje sirovo.
MLIJEKO i mliječni proizvodi su izvor
bjelančevina, kalcija, fosfora i vitamina A i D.
Ova kombinacija nutritijenata je važna za izgradnju snažnih kostiju. Savjet: predškolsko i školsko dijete dnevno treba unijeti do pola litra mlijeka, a dio treba biti poluobrano ili obrano mlijeko. Djetetu također ponudite 1 – 2 obroka sira, a dio toga treba da je nemasni sir. MESO i zamjene za meso sadrže bjelančevine za izgradnju organizma, vitamine B gupe i željezo.
Savjet: djetetov jelovnik treba da svakodnevno sadrži jedan obrok mesa i dobro je da to bude pretežno nemasno meso, perad, riba i pretežno kuhano ili na žaru.
ULJE je masnoća u tečnom obliku na soboj temperaturi, kao što je maslinovo, kukuruzno, suncokretovo ulje. Neke namirnice su prirodno bogate uljem kao što su orašasti plodovi, masline i neke ribe. Većina biljnih ulja su bogata nezasićenim masnim kiselinama koje su izvor zdravlja. Čvrste masnoće kao što su maslac i margarin, sadrže zasićene masnoće koje u organizmu podižu nivo lošeg kolesterola i povećavaju rizik od bolesti srca i krvnih sudova. Savjet: u dječijem jelovniku dati prednost biljnom ulju, a maslac dati 2 kašike kao namaz ili začin.
Porodični obroci
Zajednički obroci roditelja i djece su posebno ugodni rituali. Djeca vole predvidljivi tok porodičnog jela, a to je i za roditelje posebna prilika za zajedničko vrijeme sa djecom. Djeca koja jedu zajedno sa roditeljima rado jedu povrće, voće i žitarice. Također manje jedu grickalice i nezdravu hranu. Tinejdžeri se često bune oko svega, pa i oko porodičnog obroka jer su „kao“ nešto zauzeti i žele samostalnost. Sva istraživanja ipak ukazuju da oni žele roditeljski savjet, pa zajedničke obroke iskoristite za uspostavljanje i podržavanje dobrih komunikacija. Neka porodični obroci budu ugodni i primamljivi. Djeca, osobito mlađa, će jesti uglavnom ono što je dostupno u kući, zbog toga je veoma važno kojim namirnicama snabdijevate domaćinstvo, šta servirate na sto i šta je „pri ruci za pregristi“. Zbog toga kad nabavljate hranu, neka tu bude različitog povrća i voća koje ćete servirati svakodnevno. Pripremajte i servirajte dobre izvore bjelančevina – lagana mesa, riba, jaja, grah. Izaberite hljeb od cjelovitih žitarica, ograničite unos masnoća tako što ćete manje pržiti hranu, a više kuhati i obarivati. U interesu zdravlja vašeg djeteta je da ograničite fast food i slatkiše, kao i zaslađena pića.
Roditelji kao primjer
Najbolji način da ohrabrite i podržite dijete za zdrave navike u ishrani je da svom djetetu budete dobar uzor. Dijete će slijediti primjer odraslih koji svakodnevno vidi. Ako jedete raznovrsno i umjereno kvalitetne namirnice, svom djetetu šaljete pravu poruku. Ishrana djece može lako postati izvor konflikata. Roditelji ponekad u dobroj namjeri ucjenjuju ili podmićuju dijete kako bi jelo zdravu hranu. U toj situaciji je bolja strategija pružiti djetetu mogućnost izbora uz ograničenje broja i vrste namirnica koje su dostupne kod kuće. Dijete treba da odluči kada je gladno, šta će pojesti od servirane hrane i kada je sito. Strpljivo i bez prigovaranja da treba da isprazni tanjir uz pružanje dobrog primjera kod vašeg djeteta ćete postići zdrave navike u ishrani.